جدول الرجيم الكيتوني وحمية الكيتو دايت للمبتدئين من الصفر وبالتفصيل

إذا كنت تبحث عن اتباع نظام غذائي صحي ومفيد أو تريد إنقاص وزنك، فمن المحتمل أنك سمعت عن النظام الغذائي الكيتوني او الكيتو دايت.

وذلك لأن النظام الغذائي الكيتوني أصبح واحدًا من أكثر الطرق شعبيةً في جميع أنحاء العالم لخفض وزن الجسم وتعزيز الصحة.

وقد أثبتت الأبحاث أن اتباع هذا النظام الغذائي الذي يتميز بأنه قليل الكربوهيدرات وغني بالدهون يمكن أن يعزز فقدان الدهون، كما أنه يمكن أن يساعد في السيطرة على بعض الحالات المرضية مثل مرض السكري من النوع الثاني والتدهور المعرفي.

تشرح هذه المقالة ما يجب تناوله وما يجب تجنبه خلال اتباع النظام الغذائي الكيتوني، هذه المقالة تزودك بخطة للطعام مدتها أسبوع كامل لتبدأ بها هذه الحمية.




أساسيات النظام الغذائي الكيتوني

كقاعدة عامة، يكون النظام الغذائي الكيتوني قليل الكربوهيدرات جدًا، وغني بالدهون ويحتوي على كمية معتدلة من البروتين.

عند اتباع نظام غذائي كيتوني، عادةً ما يتم تقليل استهلاك الكربوهيدرات إلى أقل من 50 غرام في اليوم، ولكن هناك البعض ممن يتبعون هذا النظام يكونون معه أكثر صرامة أو أكثر مرونة.



يجب أن تحل الدهون محل كمية الكربوهيدرات التي يتم تقليل استهلاكها، والتي يجب أن تكون حوالي 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

يجب أن تشكل البروتينات المستهلكة حوالي 20٪ من احتياجاتك من الطاقة، بينما تشكل الكربوهيدرات حوالي 5٪ فقط.

هذا النقص في كمية الكربوهيدرات يجبر الجسم على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلًا من الجلوكوز، وهي عملية تعرف باسم الكيتوزية أو كيتوسس. حيث يستخدم جسمك الكيتونات، وهي عبارة عن الجزيئات التي ينتجها الكبد من الدهون عندما تكون كمية الجلوكوز محدودة، وهذه الكيتونات تشكل مصدر بديلاً للطاقة.

على الرغم من أن معظم الناس يتجنبون الدهون بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية، إلا أن الأبحاث تظهر أن الحمية الكيتونية أكثر فاعلية في تعزيز فقدان الوزن مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الدهون.

بالإضافة لما سبق، فإن الوجبات في النظام الغذائي الكيتوني تقلل من الجوع وتجعلك تشعر بالشبع، وهذا يمكن أن يكون مفيدًا بشكلٍ خاص عندما تحاول إنقاص وزنك.

الخلاصة: يعتمد النظام الغذائي الكيتوني على حمية منخفضة الكربوهيدرات. وتقتصر عادةً كمية الكربوهيدرات المستهلكة على أقل من 50 غرامًا في اليوم، ويتم استبدالها في الغالب بالدهون وكميات معتدلة من البروتين

خطة النظام الغذائي الكيتوني
قد يبدو التحول إلى النظام الغذائي الكيتوني أمرًا معقدًا، ولكنه ليس بالضرورة كذلك؛ فهناك قواعد تسهل عليك الاندماج بشكل مريح مع هذه الحمية.

لذلك يجب أن يكون تركيزك على خفض كمية الكربوهيدرات وزيادة كمية الدهون والبروتينات في الوجبات الأساسية والوجبات الخفيفة.

من أجل الوصول إلى مرحلة الاعتماد على الكيتونات والبقاء فيها، يجب الحد من كمية الكربوهيدرات المستهلكة.

في حين أن بعض الأشخاص ينجحون في الوصول إلى مرحلة الاعتماد على الكيتونات فقط عن خفض كمية الكربوهيدرات لتصبح بمعدل 20 غرامًا في اليوم الواحد، قد ينجح آخرون بتحقيق هذا الهدف مع إمكانية تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات.

بشكل عام، كلما انخفضت كمية الكربوهيدرات، كان من الأسهل الوصول إلى مرحلة الاعتماد على الكيتونات والبقاء فيها.

هذا هو السبب في أن تجنب المواد الغنية بالكربوهيدرات هو أفضل طريقة لإنقاص الوزن بنجاح اعتمادًا على النظام الغذائي الكيتوني أو ما يسمى أيضاً حمية الكيتو.

أطعمة النظام الغذائي الكيتوني المفضلة
عند اتباع نظام غذائي كيتوني، ينبغي أن تركز الوجبات الأساسية والخفيفة على الأطعمة التالية:

البيض: البيض العضوي هو الخيار الأفضل.
الدواجن: الدجاج والديك الرومي.
السمك الدهني: سمك السلمون وسمك الرنجة والماكريل.
اللحوم: لحم البقر ولحم الغزال.
منتجات ألبان كاملة الدسم: كالزبادي (اللبن) والزبدة والقشدة.
الجبن كامل الدسم: جبنة الشيدر وجبنة الموزاريلا وجبن الماعز.
المكسرات والبذور: الجوز واللوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان.
زبدة البندق: زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو الطبيعي.
الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزبدة جوز الهند وزيت السمسم.
الأفوكادو: يمكن إضافة الأفوكادو إلى أي وجبة رئيسية أو خفيفة.
الخضروات غير النشوية: كالقرنبيط والطماطم والفطر والفليفلة.
التوابل: الملح والفلفل والخل وعصير الليمون والأعشاب الطازجة.
أطعمة النظام الغذائي الكيتوني الممنوعة
للتأكيد مرة أخرى تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات خلال اتباع النظام الغذائي الكيتوني.

يجب الحد من تناول الأطعمة التالية:

الخبز والمعجنات: كالخبز الأبيض وخبز القمح الكامل والبسكويت والكعك.
الحلويات والأطعمة الحلوة: كالسكر والآيس كريم والحلوى وشراب القيقب وشراب الأغاف وسكر جوز الهند.
المشروبات المحلاة: كالصودا (المياه الغازية) والعصير والشاي المحلى والمشروبات الرياضية.
المعكرونة والسباغيتي.
الحبوب ومنتجاتها: كالقمح والأرز والشوفان وحبوب الإفطار.
الخضار النشوية: كالبطاطا المالحة والبطاط الحلوة والقرع والبازلاء واليقطين.
الفول والبقوليات: كالفاصوليا السوداء والحمص والعدس.
الفاكهة: كالحمضيات والعنب والموز والأناناس.
الصلصة الغنية بالكربوهيدرات: كصلصة الشواء وصلصة السلطة السكرية وصلصات الغمس.
المشروبات الكحولية: البيرة والمشروبات المختلطة السكرية.
على الرغم من ضرورة الحد من الكربوهيدرات، يمكن الاستمتاع بالفاكهة قليلة السكر مثل التوت بكميات محدودة طالما أنك تلتزم بتناول الأطعمة الخاصة بالنظام الغذائي الكيتوني بشكلٍ رئيسي.

تأكد من اختيار مصادر غذائية صحية وتجنب الأطعمة المصنعة والدهون غير الصحية.

يجب تجنب العناصر التالية:
الدهون غير الصحية: الزيوت المقلية والزيوت النباتية مثل الكانولا وزيت الذرة.
الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة.
أغذية الحميات: تلك الأطعمة التي تحتوي على الملونات الصناعية والمواد الحافظة والمحليات مثل الكحوليات والأسبارتام (مُحَلي صناعي)
يوجد السكر في مجموعة واسعة من المشروبات بما في ذلك العصائر والصودا والشاي المثلج ومشروبات القهوة.

أثناء اتباع النظام الغذائي الكيتوني، يجب تجنب المشروبات الغنية بالكربوهيدرات كما هو الحال بالنسبة للأطعمة الغنية الكربوهيدرات.

ترتبط المشروبات الغنية بالسكريات بمختلف المشكلات الصحية، من السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري.

لحسن الحظ، هناك العديد من الخيارات اللذيذة الخالية من السكر لأولئك الذين يتبعون حمية الكيتونات.

تشمل خيارات المشروبات التي ننصح بها:
الماء: الماء هو أفضل خيار للترطيب ويجب استهلاكه طوال اليوم.
المياه الغازية: يمكن للمياه الغازية أن تحل محل الصودا.
القهوة غير المحلاة: جرب الكريما لإضافة نكهة إلى كوبك القهوة.
الشاي الأخضر غير المحلى: الشاي الأخضر لذيذ وفيه العديد من الفوائد الصحية.
إذا كنت ترغب في إضافة بعض النكهة الإضافية للمياه، جرب إضافة نكهات صحية خالية من السكر. على سبيل المثال، أضف عدة أوراق من النعناع الطازج وقشر الليمون إلى زجاجة الماء لتجعله منعشًا.

الخلاصة: يجب أن تقوم الحمية الغذائية الكيتونية الصحية على الخيارات الغذائية الغنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات، ويجب أيضًا تقييد استهلاك المواد الغذائية المعالجة والدهون غير الصحية. يجب أن تكون المشروبات أيضًا خالية من السكر. مثل الماء والمياه الغازية أو الشاي الأخضر غير المحلى والقهوة.

جدول رجيم كيتوني لمدة اسبوع كامل
توفر القائمة التالية كمية من الكربوهيدرات لا تتعدى 50 غرامًا في اليوم الواحد.

كما ذكرنا أعلاه، قد يضطر بعض الناس إلى تقليل كمية الكربوهيدرات لأقل من 50 غرام حتى يصلو إلى مرحلة الاعتماد على الكيتونات والدخول في مرحلة الكيتوسس.

هذه القائمة عامة ويمكن اتباعها لمدة أسبوع واحد، كما يمكن تغييرها حسب الاحتياجات الغذائية للفرد.

يوم السبت
الإفطار: قرنبيط مع الجبن والأفوكادو.

الغداء: برغر بلحم سمك السلمون.

العشاء: نودلز باللحم والكوسا وجبنة البارميزان.

يوم الأحد
الإفطار: حليب جوز الهند وحلوى الشيا مع جوز الهند والجوز.

الغداء: كوب من سلطة الخضار والبيض المسلوق والأفوكادو والجبن والديك الرومي.

العشاء: كاري الدجاج بجوز الهند.

يوم الإثنين
الإفطار: بيضتان مقليتان بالزبدة مع الخضار.

الغداء: وجبة برغر مع الجبن والفطر والأفوكادو.

العشاء: شرائح من اللحم مع الفاصوليا الخضراء المطهية بزيت جوز الهند.

يوم الثلاثاء
الإفطار: عجة الفطر.

الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم مع الخضار.

العشاء: لحم دجاج مشوي مع صلصة الكريمة والبروكلي.

يوم الأربعاء
الإفطار: فليفلة حلوة محشية بالجبن والبيض.

الغداء: سلطة مع البيض المسلوق ولحم الديك الرومي والأفوكادو والجبن.

العشاء: سمك السلمون المشوي مع السبانخ المقلي بزيت جوز الهند.

يوم الخميس
الإفطار: زبادي كامل الدسم.

الغداء: طبق ستيك مع القرنبيط والجبن والأفوكادو والصلصة.

العشاء: شرائح اللحم مع البروكلي.

يوم الجمعة
الإفطار: بيض مسلوق مع الأفوكادو.

الغداء: سلطة سيزر بالدجاج.

العشاء: شرائح لحم مع الخضار.

كما ترون، يمكن للوجبات الكيتونية أن تكون متنوعة ولذيذة.

على الرغم من أن العديد من الوجبات الكيتونية تعتمد على المنتجات الحيوانية، إلا أن هناك مجموعة واسعة من الخيارات النباتية للاختيار من بينها أيضًا.

الخلاصة: يجب أن تتضمن خطة النظام الغذائي الكيتوني – مثل أي نظام غذائي صحي – أطعمة كاملة والعديد من الخضراوات الغنية بالألياف والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات. اختر الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الزيتون لزيادة محتوى الدهون في الوجبات.

خيارات لوجبة خفيفة صحية عند اتباع النظام الغذائي الكيتوني
يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية في تقليل الجوع والحفاظ على التزامك أثناء اتباع النظام الغذائي الكيتوني.

قد تحتاج إلى وجبة واحدة أو وجبتين خفيفتين فقط في اليوم، وذلك اعتمادًا على مستوى نشاطك.

فيما يلي بعض الخيارات الممتازة للوجبات الخفيفة المناسبة:

اللوز وجبنة الشيدر
نصف ثمرة أفوكادو محشوة بسلطة الدجاج
حفنة من الخضار منخفضة الكربوهيدرات
مزيج من جوز الهند غير المحلى والمكسرات والبذور
البيض المسلوق
رقائق جوز الهند
رقائق اللفت
الزيتون وشرائح السلامي
الكرفس والفليفلة مع الجبن والكريمة
التوت مع الكريمة المخفوقة
لفائف الجبن
رقائق البارميزان
حليب جوز الهند والكاكاو والأفوكادو
على الرغم من أن الوجبات الخفيفة هذه يمكن أن تحافظ على الشعور بالشبع بين الوجبات الرئيسية، إلا أنها يمكن أن تسهم في زيادة الوزن إذا كنت تتناولها أكثر من اللازم في كل يوم.

من المهم تناول العدد المناسب من السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك وهدف فقدان الوزن والعمر والجنس.

إذا لم تكن متأكدًا من عدد السعرات الحرارية التي ينبغي عليك تناولها، ابحث عن كيفية حساب احتياجات الطاقة على الإنترنت.

الخلاصة: يجب أن تكون الوجبات الخفيفة غنية بالدهون مع كمية معتدلة في البروتين والقليل جدًا من الكربوهيدرات. مع زيادة كمية الألياف التي تتناولها من خلال تناول وجبات خفيفة كشرائح قليلة الكربوهيدرات مع صلصة غمس عالية الدسم.

قائمة بالأغذية للتسوق عند اتباع النظام الغذائي الكيتوني
يجب أن يشتمل النظام الغذائي الكيتوني بشكل جيد على الكثير من المنتجات الطازجة والدهون الصحية والبروتينات.

اختيار مزيجًا من كل من المنتجات الطازجة والمجمدة وهذا سوف يضمن أن تحصل على إمدادات من الخضروات والفواكه الصديقة لنظامك الغذائي وإضافتها إلى المزيد من الوصفات.

ما يلي هو قائمة التسوق الكيتونية البسيطة التي يمكن أن ترشدك عندما تذهب إلى محلات البقالة:

اللحوم والدواجن: لحوم البقر والدجاج والديك الرومي (اختر الخيارات العضوية من المراعي كلما أمكن ذلك).

السمك: الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والرنجة هي الأفضل.

المحار: المحار والروبيان والإسكالوب.

البيض: قم بشراء البيض المدعم بالأوميجا 3 أو لو كان ذلك ممكنًا.

منتجات الألبان كاملة الدسم: الزبادي غير المحلى والزبدة والقشدة الكثيفة والقشدة الحامضة.

الزيوت: زيوت جوز الهند والأفوكادو.

الأفوكادو: اشترِ مزيجًا من الأفوكادو الناضج وغير الناضج (الأفوكادو غير الناضج سينضج بعد أيام عندما تنتهي من استهلاك الأفوكادو الناضج.

الجبن: جبنة شيدر وجبن الماعز.

التوت المجفف أو الطازج: العنب البري التوت العليق.

المكسرات: اللوز والفستق.

البذور: بذور القرع وبذور عباد الشمس وبذور الشيا.

زبد الجوز وزبدة اللوز وزبدة الفول السوداني.

الخضار الطازجة أو المجمدة منخفضة الكربوهيدرات: الفطر والقرنبيط والخضر والفليفلة والبصل والطماطم.

التوابل: ملح البحر والفلفل والسالسا والأعشاب والثوم والخل والخردل.

من المفيد دائمًا تخطيط وجبات الطعام الخاصة بك في وقت مبكر وملء عربة التسوق بالمكونات اللازمة لبضعة أيام من الأطباق الصحية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك الالتزام بقائمة التسوق على تجنب الأطعمة المغرية والغير الصحية.

يمكن اتباع جدول الرجيم الكيتوني في رمضان أيضاً وبامكانك اتباع النصائح المذكورة اعلاه في شهر رمضان المبارك بحيث يمكنك دمجها في نظامك الغذائي او حتى أثناء الصيام المتقطع.

الخلاصة: يمكن أن يساعدك إعداد قائمة التسوق على تحديد ما هي الأطعمة التي تناسب نظامك الغذائي. قم بملء سلة التسوق الخاصة بك باللحوم ولحم الدواجن والبيض والخضار منخفضة الكربوهيدرات ومنتجات الألبان كاملة الدسم والدهون الصحية.

ملخص جدول الرجيم الكيتوني
يجب أن يتكون النظام الغذائي الكيتون السليم من الدهون بنسبة 75٪ تقريبًا و 20٪ من البروتين و 5٪ من الكربوهيدرات أو أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات في اليوم.

يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات، وكذلك المشروبات الخالية من السكر. تأكد من تقييد العناصر المعالجة الغنية بالدهون غير الصحية.

أصبح النظام الغذائي الكيتوني أكثر شعبية وأكثر سهولة من أي وقت مضى، ويمكنك العثور على مجموعة واسعة من الأفكار الصحية والمثيرة للاهتمام على الإنترنت، من خلال جدول الرجيم الكيتوني سو تبدأ بداية صحيحة مما يشجعك على الاستمرار عند ملاحظة النتائج.

استخدام هذه المقالة كدليل للبدء في اتباع نظام غذائي كيتوني يمكن أن يساعدك في الانتقال إلى نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الك
ربوهيدرات.


https://www.nutritiontrue.com/%D8%AC...8%D9%86%D9%8A/